因为工作，生活压力大，睡眠困扰了很多的现代人。有时明明很困，可是躺在床上却是思绪不断，越想越兴奋，越想睡觉越焦虑，就这样眼睁睁的等到天亮。

有时呢，刚躺下睡着了，可是半夜里去突然醒了过来，然后又是一夜无眠。

早上起来后又是口干舌燥，两眼无神，筋疲力尽。总是这样的恶性循环。

要提供我们的睡眠质量，首先我们需要理清一些我们的观点，了解我们的睡眠类型。

1.掌握昼夜节律：生命体的内在时钟

昼夜节律是内置在我们体内的、经历了成千上万年进化后的产物，我们无法摆脱昼夜节律，也就是我们需要在什么时间段做什么事情，这样才符合这种节律。

人体的许多过程都是在24小时周期内调节的，打乱昼夜节律可能会导致一系列健康问题。

下面是一张昼夜节律图：

了解了人体的24小时的昼夜节律，我们就知道什么时候需要做什么事情。图表中显示，人体在凌晨2-3点左右进入一个高效的睡眠阶段。所以最好能在晚上12点前上床睡觉，你才能够在2点的时候进入最深的睡眠状态。

而且，在傍晚的时分，是人体血压最高的一天。所以，这个时间段最好不要运动。

2.了解你的睡眠类型

要想提高你的睡眠质量，你还需要了解自己是什么睡眠类型。是晚睡型呢，还是早睡型。

如果喜欢熬夜；需要闹钟叫你起床；常常不吃早餐呢；不上班的时候，你喜欢多睡一会；白天喜欢睡觉，那么你有可能是一个晚睡星人。

而早起星人能自然的醒来，早晨的时候放慢下，尽情的欣赏早上的美景，来享受早餐，白天不感到疲倦，晚上会早早的上床睡觉。

这并不是说哪一种类型的睡眠就是正确的。了解你的睡眠是什么类型，可以根据你的工作时间来有效的调节你的睡眠。

事实上，晚睡星人能够享受夜生活，还能适应夜班工作。

但是，如果你是一个晚睡型的人，而每天都要上班，过着朝九晚五的生活。你不想白天总是犯困，你也不想一直靠着咖啡因续命，那么，你就要调整成早起星人的作息。

下面这几步告诉你如何提供你的睡眠质量。

3.计算你的睡眠周期

我们很多人一直被教育要“睡足8个小时”，我们才能精神好。而事实上，这种一刀切的思维并不是正确的。

每个人的睡眠时间都是因人而异的。有的人需要睡10个小时，有的人只需要睡4-6个小时。所以，不要执着于每晚睡几个小时，而要以睡眠周期来衡量。

你可以使用R90方案提高你的睡眠质量：

研究表明，人的一个完整睡眠周期是90分钟：我们的睡眠周期由4个不同睡眠阶段组成。

第一阶段： 打瞌睡（非眼动睡眠）似醒非醒的状态，在这个阶段，一点小的声音都能把我们惊醒。

第二阶段： 浅睡眠（非眼动睡眠）在这个阶段，我们的心率和体温出现下降。

第三阶段： 深睡眠（眼动睡眠），在这个阶段，别人需要花很大力气才能把你叫醒。睡眠的生理修复功能大多产生于这一阶段。

第四阶段： 深睡眠（快速眼动睡眠），有助开发创造力，人们做梦绝大多数发生在这个阶段。

每天晚上，我们躺在床上，理想的状态是：睡眠—醒来—睡眠—醒来的模式。当我们从一个睡眠周期过渡到另一个睡眠周期的时候，我们并不知道自己会醒来的。并且随着时间的流逝，逐渐的减少深睡眠，增加快速眼动睡眠，直到清晨心理。这就是高质量睡眠。

如果一直困在浅睡眠区，那么我们睡了多久都不能充分享受好的睡眠。

那么，我们该如何使用R90方案改善我们的睡眠质量呢？

首先，设定固定的起床时间。一般情况下，你的起床时间应该比你必须上班，上学或者做其它事的时间早至少90分钟。这样，当你睡醒后，你才不显得忙乱。

然后，根据90分钟时长的睡眠周期，计算你应该什么时候入睡。比如，你应该获得8个小时的睡眠，那就是5个睡眠周期，等于7.5小时。

如果你早上7点半起床，那么就该在晚上12点的时候睡着。但是，你应该提前15分钟躺下休息。或者，你觉得你需要更多的时间才能睡着，就要再提前一点休息。

如果你能够每晚都睡5个睡眠周期，一周就是35个睡眠周期，这样真的是很完美的事情。而事实上，我的生活总会被各种出其不意的事情干扰。比如，晚上有应酬，很晚才能到家；要出差，赶晚班机。

当有这样的情况出现的时候，你也不必太过担心自己的入睡时间。如果你不能在晚上12点准时睡去，你可以选择在凌晨1点半入睡，那么，你还有4个睡眠周期。但是，如果，更晚一点，只剩下3个睡眠周期，这就有点少了。不过，1周中如果有一天或是两天没睡好，情况也不会太糟糕。

尽量避免连续3个晚上缺少睡眠周期。你只要保证每周至少有4个晚上有完美的睡眠周期，就没问题了。

4睡眠前后的程序

尼克认为：“睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天产生重大影响。”所以，有效睡眠的应该包括睡觉之前和之后的一整天程序。

睡觉之前：

在睡觉之前，我们需要把那些影响睡眠的事情暂时抛开。提前大概90分钟做一些睡前准备。灯光可以用调整为昏黄的灯光。

在这段时间，尽量不要回复工作上的邮件，最好能关闭电脑，电视机等一些电子设备。

稍微整理一下房间，让一切归于整齐，使自己的内心安静下来。你还可以听一听轻松的音乐；做一个冥想，放松一下心情。

睡醒之后：

睡醒后也尽量留出90分钟。最好能够在这90分种内不看手机。如果做不到，至少保持在15分钟内不要看手机。想想看，如果一早起来，当你还没有完全清醒的时候，就看到一条负面新闻，或是不好的信息。你的心情就会被破坏，一整天的计划可能就会打乱了。

所以，早晨起来后，第一时间打开窗户，让阳光照射进来，帮助你快速清醒。

如果有锻炼习惯，这是最后不过的。做一个瑜伽，或是散步，到户外呼吸新鲜空气。

然后在美美的吃一个早餐。要知道，一日三餐，早餐是最重要的。吃早餐能给我们带来一天的能量。

我们无法掌控自己的睡眠，但是，我们可以通过掌控睡眠前和睡眠后的程序，来提高我们的睡眠质量。

一套合理的睡眠后程序，能够帮助我们在新的一天工作效率更高。

5进行多相睡眠

多相睡眠就是一天多个阶段进行睡眠。我们可以把睡眠当成是身心修复的过程。身心修复是一个不间断的过程，我们除了利用夜晚的睡眠时间，也要利用好白天的时间。

可以说，午后的时光是一天中次优的身心修复时间。如果，你在晚上少了一个睡眠周期，那么你可以利用午后的时间弥补过来。根据调查研究表明，就算是非常短暂的午后小睡，也能够增强大脑的记忆能力。

对于一些没办法在午后补觉的，傍晚也是一个好的时机。你有没有感觉在傍晚的时候，有时会有昏昏欲睡的感觉？其实，在很久以前，人类曾经每晚睡两个觉。第一次入睡在黄昏，然后在夜晚醒来，几个小时后再睡第二觉，一直睡到黎明。所以，人类的晚上睡两觉，并不是没有先例。

如果昨晚没睡好，你也错过了午后小睡，你可以在傍晚时分，5点到7点的这段时间里，小憩半个小时左右，但这个时间不适宜睡90分钟，否则会影响夜间的睡眠。傍晚的时候小睡30分钟，你的状态将会大大改善，而且你会发现，这样的效果远远好过你喝多少杯咖啡。

利用好日间的这两个小睡时机，可以减少你的睡眠压力。就算某一天睡眠不好，你也不用担心，因为还有白天这两个睡眠时机可以补回来。

最后：

身体是革命的本钱，我们经常看到很多报到，很多的人因为过劳死，这些都是因为我们没有好好休息而导致的。

如果你能够把这套方法运用到你的生活中去，你就能够获得能量，身心充沛的投入到工作、生活中去。