毫无疑问，在塑造终极体型方面，杠铃和哑铃占据主导地位，但是有时候你没有时间去健身房、无法使用健身器材，或是由于受伤而尚未准备好全力训练，那么现在有一个现成的解决方案可以帮助你提高力量并达到增肌目标——阻力带。

上肢阻力带锻炼

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如何用阻力带进行上肢热身

随着一系列上肢练习的到来，你需要花一些时间让你的思想、肌肉和韧带为即将到来的事情做好准备，如果你想发挥最佳状态并避免受伤，任何锻炼的热身都是必不可少的，即使是为了阻力带而将杠铃、哑铃和器械留在旁边的锻炼，具体到上半身训练，系统评价显示强有力的证据表明高负荷动态热身可以增强功率和力量表现。

坚持基于弹力带的方案，这个由三部分组成的例程主要侧重于为接下来的锻炼做好肩关节的准备，除了增加血液流动和启动稳定肌肉之外，完成这些灵活性练习还可以为你的胸肌和肩膀提供伸展，因为长时间坐在办公桌前，胸肌和肩膀很容易变得紧绷和僵硬。确保在整个热身过程中保持正确的姿势，保持核心参与并完成每次练习的全方位运动（没有部分重复）。

1、弹力带绕肩：站立，双脚分开与肩同宽，将轻阻力带拉向地板，双手比肩膀更宽，手掌朝后，拉动带子以产生轻微的张力，并小心地将手臂以圆周运动举起至头顶上方和后方，一旦到达肩膀可以舒适承受的程度，就反向运动以返回到起始位置，重复两组，每组 12-15 次，然后再进行下一个热身运动。

2、肩胛骨收缩：双脚分开与臀部同宽，将一条轻阻力带直接放在你的面前，手掌朝下，双臂伸展与地面平行，缩回肩胛骨，启动核心肌群，向后拉阻力带，直到双臂与身体直接对齐，挤压一到两秒钟，然后慢慢释放带子的张力，使其返回到起始位置，完成两组 12-15 次，让你的菱形肌、肩袖和三角肌后束做好战斗准备。

3、弹力带面拉：将轻/中阻力带缠绕在面部水平的稳定锚点（例如深蹲架或杆）上。使用正手握法，双手握住带子，双手间隔约 12-15 英寸。远离锚点，在带子上产生足够的张力，而不妨碍您保持直立。稍微向前倾斜，头部处于中立位置，缩回肩膀，肘部向后拉，并稍微旋转手臂，使手背面向身后。将手臂放回起始位置，慢慢释放弹力带的张力，然后重复该动作总共 15-20 次。

上肢超级组阻力带锻炼

只要你有一套阻力带、一点空间和一个可靠的播放列表来让你保持活力，你就拥有成功训练所需的一切，这种上半身训练动作通过利用超级组来刺激相对肌肉群的肥大，从而利用激动剂-拮抗剂关系，例如锻炼的第一部分针对背部和胸部，而另一个超级组则将三头肌锻炼与直接二头肌锻炼配对。

并且利用了复合组原则，其中涉及连续对同一肌肉群进行两次练习而无需休息，因此你不仅可以从阻力训练中获得肥大刺激，而且还可以通过立即从一项运动跳到下一项运动来获得一些有氧运动的好处。

4、弹力带弯腰划船

弯腰划船是一种多关节运动，可以锻炼你的核心肌群、腿筋和臀肌，是大多数力量和体能训练项目的主要内容，虽然基于杠铃的这项练习非常适合塑造更厚、更宽的背部，但它需要精确的技术来避免受伤。

站在阻力带上，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，正手抓住弹力带的两端，支撑你的核心并铰接臀部，直到你的躯干与地面成 45 度到平行，缩回肩胛骨，将肘部向后拉，将弹力带拉向肋骨直到双手与腹部对齐。确保在动作的最高点挤压上背部，然后慢慢释放弹力带的张力，回到起始位置。

5、弹力带站立胸部推举

尽管卧推被认为是塑造胸部的黄金标准，但将杠铃留在阻力带上仍然可以获得很好的效果，站立式胸部推举不仅直接针对你的胸肌和肩膀，而且在整个运动过程中也锻炼你的核心肌群。

将一条中等阻力带缠绕在锚点（例如深蹲架或杆子）上，使其位于胸部的高度，旋前（手掌向下）抓住弹力带的两侧，远离锚定点采用交错姿势，一只脚在另一只脚前面约 12-18 英寸，从而在弹力带上产生张力，在保持直立姿势的同时，启动你的核心并向前推动你的手臂，直到完全锁定你的三头肌，慢慢地将双手放回起始位置并重复。

6、弹力带肩部推举

下一个超级组的第一个练习是垂直推举动作，旨在让三角肌发挥作用。这是一种过头推举的变体，如果你使用较厚的阻力带，很快就会变得很费力，这种类型的肩部推举也比基于杠铃或哑铃的版本安全得多，因为你不必担心支撑大重量。

站在阻力带上，双脚分开与肩同宽从两侧抓住弹力带，将双手放在肩膀上，手掌朝前。启动你的核心并将双手推向天花板，直到双臂完全伸展，将肘部恢复到 90 度，然后重复该动作。

7、弹力带直拉

将推力运动与拉力运动配对可能是超级设置最令人费力的例子，通过将弹力带按在头顶上方来挑战三头肌和三角肌以在弹力带中产生张力后，你将使用相反的动作来控制斜方肌、二头肌和上背部肌肉。

站在闭环阻力带上，双脚分开大约与臀部同宽，使用旋前（手掌向下）的握法，用双手抓住弹力带，在保持脊柱和头部中立位置的同时，向上拉动弹力带，直到肘部超过肩膀，挤压你的上背部并在顶部停留，然后慢慢降低到起始位置。

8、弹力带过头三头肌伸展

有很多方法可以训练你的三头肌，包括绳索下压、臂屈伸和窄距卧推，对于这项锻炼，利用阻力带进行过头三头肌伸展将刺激所有三个肌肉头，同时也让你的背阔肌和腹部参与其中。

将阻力带缠绕在深蹲架或其他位于或略高于腰部的固定点上，用双手抓住带子并远离锚定点几步，让弹力带产生张力。采取交错姿势，一只脚在另一只脚前面约 12-18 英寸，并稍微向前倾斜，肘部向上，通过锻炼三头肌将双手向前推进，直到手臂完全伸展，让双手向后伸到脑后然后重复。

9、弹力带二头肌弯举

你可能无法用阻力带打造出阿诺德·施瓦辛格那样的手臂，但你肯定可以用这款家庭健身器材打造出更好的手臂，弯举是让你的二头肌变得更大更强的经典方法——而弹力带完全能够帮助你实现这两个目标。

站在阻力带上，双脚分开大约与肩同宽，用双手旋后（手掌向上）抓住弹力带，保持直立姿势，进行标准的二头肌弯举，保持收缩两秒钟，然后将双手放下。

10、弹力带侧平举

侧平举是实现圆形外观的最佳肩部练习之一，传统上是用哑铃进行的，不过你也可以使用弹力带来隔离三角肌外侧头并加强肩关节。

采取交错姿势，左脚位于右脚前方约 12 英寸处，将阻力带放在左脚下方，并用旋前（手掌向下）的方式抓住阻力带的两端，启动你的核心并将手臂向两侧伸展，直到形成 90 度角，在动作的最高点挤压，来启动三角肌外侧和斜方肌上部，然后再降低回到起始位置。

11、弹力带前平举

对于三角肌前束的激活，前平举是不会出错的，在激活三角肌外侧后，你的肩膀将在最后一个超级组的第二部分中得到充分的热身。

站在阻力带上，双脚分开与臀部同宽。双手与肩同

宽，采用旋前（掌心向下）握法握住弹力带。收紧臀部和腹部，然后将双手举至略高于肩膀的高度，同时保持手臂完全伸展，小心地将双手放回臀部，然后重复该动作。