开栏语

春踏青、夏挥汗、秋登高、冬驰骋——在四季分明的沈阳，运动的热情从未停歇。然而，面对众多运动项目，您是否曾有过这样的疑问：哪项运动最适合我的年龄和体质？又该如何科学地避免损伤，真正让汗水浇灌出健康之花？民有所呼，报有所应。

今日起，沈阳日报推出“阅运动悦健康”专栏。我们将秉持新闻性与服务性并重的宗旨，让运动成良医，让选择更科学，一起探寻最适合自己的运动方式，让健康成为沈城最温暖的底色！

尽管气温节节攀升，却难阻沈城跑步大军的热情。刚刚落幕的“皇马”、6月15日即将开跑的和河马拉松，都出现“一签难求”的火爆场景。在高温的夏季，如何安全锻炼，是广大跑友们必备的常识。只有掌握科学的训练方法，才会收获健康和快乐。

“一签难求”

马拉松热度持续增加

在崇尚运动的今天，越来越多意识到健康重要性的人，正悄然改变生活和消费习惯，将更多时间、金钱和精力放在体育锻炼上，为健康买单成为新潮流。跑步这项低门槛、易参与的运动，成为很多人的首选。中国马拉松官网近日公布，2024年全国共举办大型路跑赛事671场，约656万人次参赛，赛事分布范围涵盖了全国31个省级行政区、261个市、537个区县。

“这几年跑步的人越来越多，上瘾后花销更是越来越大了。”著名长跑达人、沈阳贴地飞行跑团团长商晓俊告诉记者，最直观感受就是马拉松的“火”，赛事中签难度越来越高。2025年3月举办的武汉马拉松，近50万人疯抢名额，创造了单项马拉松赛事报名人数的世界之最，中签率不足10%。仅仅2025年上半年，商晓俊就已经在外地参加了8场全马比赛。

跑一场“马”，爱一座“城”。想认识一座城市，参加一场当地马拉松赛无疑是独特的体验。沈阳市最近几年跑马拉松人数激增，与马拉松赛事逐年增多有直接关系。商晓俊直言，赛事举办地是跑友们挑选马拉松赛事的主要标准，“沈阳的马拉松路线设计很精心，像刚结束的‘皇马’，北陵公园出发，从新乐遗址到无垢净光舍利塔，再到沈飞航空博览园……奔跑其中，如穿行于历史长卷，也可见现代都市繁华。15日将进行的和河马拉松，融合了沈阳马拉松的精华线路，也是沈阳夏季马拉松的标杆赛事，我的一些南方跑友将慕名而来。”

坚持长跑

强身健体释放压力

马拉松的魅力在于它能让跑友通过坚持不懈，不断突破自己。刚开始跑步时，1公里可能就气喘吁吁，但经过系统训练，第一次完成半马、全马，那种成就感无法用言语形容。商晓俊直言，他曾经是个体重超标的肥胖者，为了减肥开始跑步。从最初跑不完1公里，到成功挑战全马，再到坚持11年每天长跑，真的是无比自豪。

长期坚持长跑，心肺功能会得到很大提升。医学研究表明，经常跑步的人心肌收缩力更强，心脑血管疾病风险显著降低，会增强免疫力。此外，跑步时全身肌肉参与运动，能有效提高基础代谢，帮助减脂塑形。

除了强身健体，减压也是长跑的一大功效。跑步时人体会分泌内啡肽和多巴胺，这些“快乐激素”能让人产生愉悦感，缓解焦虑和压力，所有烦恼都被抛在脑后。

商晓俊直言，跑步时间长了，跑友们一般都会有志同道合的“跑友圈”，会结识来自五湖四海的跑友，大家互相鼓励、分享经验，结下深厚的情谊。

夏季长跑

根据气温调整跑步节奏

高温时跑步容易引发中暑、痉挛、体力不支等问题。采访中，商晓俊将夏季跑步的注意事项进行了分享。

要根据气温来调整跑步节奏。商晓俊说：“夏季跑步的最佳时间是清晨，气温最低，体感最舒适。跑友需要根据当天的实际温度来调整跑步节奏，在温度高时，适当放慢速度。比如，在温度适宜时，每公里配速是5分钟，高温时应该降到5分30秒甚至是6分钟。夜跑也是一种选择，但有时晚上气温也不低，一旦气温过高，可以选择休息。”

夏季跑步过程中，补充水分非常重要。商晓俊介绍：“夏天跑步很容易导致水和电解质流失，加重肌肉疲劳，导致腿部抽筋，所以在跑步前要补水，不要等到口渴才喝水。跑步过程中少量多次地补水，避免出现脱水的症状。饮水中最好能够加一些含钾的电解质，或者饮用运动饮料。”

防晒工作也很重要。商晓俊表示，夏季跑步要穿短衣短裤，除了通过戴帽子、眼镜来进行物理防晒之外，还应该涂抹防晒霜，防止晒黑的同时更能防止晒伤，对皮肤进行有效的保护。此外，在跑步时尽量选择有树荫的地方，避免选择操场等长时间被阳光直射的地方。跑后还要做好缓冲工作，不要立即停下来，也不要立刻去浴室或者进入空调环境，建议在树荫下多走动或做一些拉伸运动。

夏季长跑要量力而行，一旦发现有体力不支、中暑、脱水等现象，应该立即减缓速度，并找阴凉处休息调整。

沈阳日报、沈报全媒体高级记者：马骋 摄影：张文魁

编辑：王沛霆

责任编辑：王远